こんにちは！Miwaです。
高タンパクで低脂質、低カロリーな食材の「ささみ」を使ったレシピをご紹介します。
・ 鶏肉のむね肉に近い部位で、脂肪分が少なく低カロリー
・ 効率よく筋力アップ
・ ダイエットにオススメ
ささみの栄養素はタンパク質がほとんどなので、筋力アップやダイエットにも効果的です。
ですが、毎日食べていると飽きてしまいますよね。
今回はカレー味で、比較的飽きずに食べられる「ささみのレシピ」をお伝えします。
サンドイッチの具やサラダのトッピングにどうぞ！
タンパク質が効果的に摂取できる「ささみ」の食べ方
ささみ1本（43g）にはタンパク質が約10g含まれています。
厚生労働省によって推奨されている1日のタンパク質の量は、健康な成人男性で65g、女性で50gとされています。
ささみで換算すると男性で6本分、女性は5本分が目安です。
タンパク質は、一日の摂取量が多すぎても少なすぎても健康によくありません。適量を摂取するのがおすすめです。
タンパク質が豊富なささみをより効果的に食べる方法は次の通りです。
回数を分けて食べる
タンパク質は長期間にわたって多く摂りすぎると、体に蓄積されて脂肪になったり、腸内環境が乱れたりします。
- 一日の摂取量を3食に分けて食べる
- できれば夕方よりも朝にしっかりとたんぱく質を摂る
これらのポイントをおさえると、その日のからだのリズムを整えることができます。
電子レンジで加熱する
ささみは茹でて加熱をすると、含まれるビタミンなどの栄養が逃げてしまいます。電子レンジで加熱をすることで、栄養を閉じ込めたまま調理ができます。
ただし、加熱し過ぎるとパサパサになってしまうので、ささみ1本あたり600wで2分を目安に加熱しましょう。ささみを茹でて加熱する場合は、ゆで汁をスープとして調理するのもおすすめです。
【ささみのレシピ】サンドイッチ（カレー風味）
ささみと玉ねぎをカレーパウダーで炒めました。カレー風味なので、飽きずに食べられます。パンにはさんでも、サラダのトッピングにしてもよく合います。作り置きをして、朝ごはんにもどうぞ。
材料（3人分）
- ささみ…..3本
- 玉ねぎ（小）…..1/4個
- オリーブオイル…..小さじ2
- カレーパウダー…..小さじ1/2
- ブイヨン（顆粒または固形）…..1/2本または1/2個
- ナツメグ（あれば）…..少々
- サンドイッチ用のパン
作り方
お皿にささみを並べてラップをかけ、電子レンジで2分（600W）ほど加熱しましょう。
※後で炒めるので完全に火が通っていなくてもOKです。
または、鍋にスライスにしたショウガと長ねぎ、ささみを入れて火にかけ、5分加熱してください。
（ささみを茹でた後は、鶏だしスープにアレンジできます！）
ささみは食べやすい大きさに手でほぐし、玉ねぎは薄めにスライスします。
オリーブオイルを入れて、熱したフライパンでささみと玉ねぎを中火で炒めます。
少し火を弱めてカレーパウダーとブイヨン、ナツメグを入れてさらに炒める。玉ねぎがしんなりとしたら完成です。
※固形のブイヨンは包丁で細かく砕いておくと使いやすいです。
お好みのパンにはさんだり、サラダに入れてどうぞ。
鶏だしのわかめスープ
STEP 1 でささみを茹でた後のだしを使った中華スープです
材料：ゆで汁600～800ml、ブイヨン1個（顆粒であれば小さじ2）、ごま油(小さじ2）、しょうゆ（小さじ2）、オイスターソース（小さじ1）、塩・コショウ（お好みで）
具…..わかめ、マロニー、たまご、ごま（その他もやし、えのきなど…）
① ゆで汁にブイヨンを入れて沸騰させて、その他の調味料を入れて味を見ます。
② 味がととのったらマロニーを入れて5分ほど茹で、溶き卵を入れて軽く混ぜて、わかめを入れて火を止めます。ゴマをのせて完成です！
まとめ
今回は、タンパク質が豊富なささみを使ったレシピをご紹介しました。ダイエットや筋力アップにもおすすめのレシピです。
効果的にタンパク質を食事で摂り入れるには、
- 一日に摂取するタンパク質の適量（成人男性65g、女性50g）を3回に分けて食べる
- 朝はしっかりとタンパク質を摂る
- 加熱は電子レンジがおすすめ
以上のようなポイントがあります。
不足しがちなタンパク質を意識的に摂り入れて、健康的なからだ作りができるといいですね！
ヘルシーでおいしい「ささみのサンドイッチ」もぜひ作ってみてくださいね。
今年（2023年）は9月29日が十五夜です。
きれいな満月が見れるといいですね！
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